Hvorfor muskelsmerter er mere almindelige end du tror

Lad mig spørge dig om 2 ting: 

  1. Er du et menneske? 
  2. Har du nogen sinde bevæget dig? 

Hvis du kan svare “Ja” til disse to spørgsmål, så er chancen for at du har prøvet at have muskelsmerter = 100%. 

MEN! 

Muskelsmerter er ikke bare muskelsmerter. 

Der findes flere forskellige typer af muskelsmerter og hvis du har længerevarende (kroniske) smerter, så er det især vigtigt at kende til disse forskellige former for muskelsmerter. 

Hvorfor? 

Fordi jo mere du ved om dine smerter, og de forskellige typer af smerter du mærker, jo lettere har du ved at navigere i din hverdag og gøre ting hensigtsmæssigt. 

 

I denne artikel vil jeg beskrive de forskellige typer af muskelsmerter, for at give dig et bedre overblik.

(Læs også Del 2 – Alvorlige muskelsmerter du bør kende til)

 

Det helt grundlæggende 

Først og fremmest vil jeg lige gøre det helt klart, at der er forskel på muskelømhed og muskel smerte. 

Det siger måske sig selv, at muskelømhed er langt mere almindeligt end deciderede muskelsmerter. 

Men der er endnu en vigtig pointe. 

Nemlig: 

Muskelsmerter skal du i højere grad tage hensyn til og i nogle tilfælde få undersøgt og behandlet hvis muligt. 

 

Så lad os se lidt nærmere på de forskellige typer af muskelsmerter. 

 

De forskellige typer af muskelsmerter

 

Forsinket muskelømhed (DOMS)

Forsinket muskelømhed, hedder på engelsk: “Delayed Onset Muscle Soreness”, derfra kommer forkortelsen “DOMS”. 

Denne form for muskelømhed, bliver altså bare kaldt DOMS i daglig tale. 

 

Denne type af muskelømhed kender langt de fleste af os. Det er ømhed, som du mærker 24-72 timer efter du har været fysisk aktiv. 

Du mærker det typisk hvis du har lavet mere – eller noget andet end det du plejer at lave i løbet af en dag. 

Denne type muskelømhed er faktisk tegn på en naturlig tilvænnings proces (adaptation), som sker i muskelvævet.

Når du laver en ny eller en hård form for fysisk aktivitet, så ødelægges muskelfibrene på et mikroskopisk niveau og det tager noget tid for kroppen at genoprette disse mikro-skader.

Men vores krop er så smart indrettet at den tænker:

Hov! Det der var jeg slet ikke stærk nok til at gøre. Når jeg skal genopbygge musklerne, så må jeg hellere gøre dem endnu stærkere!

Og fordi kroppen reagere sådan, så betyder det at næste gang du udsætter dig selv for den samme belastning, så vil din krop være lidt stærkere og dermed bedre til at klare belastningen.

Vores krop tilpasser sig altså til de krav, du stiller til den.

Smart ikke? 

 

Hvordan undgår du DOMS?

Eftersom DOMS på en måde er udtryk for at du har lavet liiiige lidt mere end kroppen er vant til, så kan du undgå DOMS ved langsomt at øge dine aktiviteter og lave små ændringer i det du laver.

F.eks. hvis din krop er vant til at gå en tur på 30min, så kan du ikke bare ro i kajak i 30min uden at blive øm i dagene efter, eftersom din krop ikke er vant til denne type belastning.

Det samme gælder styrketræning. Hvis du er vant til at løfte 20kg så nytter det ikke at du lige pludselig vil løfte 50kg.

Det kan godt være at du KAN løfte de 30kg ekstra, men det er helt sikkert at du får ondt dagen efter i de muskler, der lavede det ekstra stykke arbejde.

Det samme gælder første gang du går i haven, efter en hel vinter hvor du ikke har lavet den type arbejde – Så vil du temmelig sikkert også få ondt, selvom du ellers har holdt dig aktiv med andre aktiviteter i løbet af vinteren. 

DOMS handler om hvordan du bruger kroppen og hvor meget du bruger kroppen. 

DOMS er helt naturligt, når du laver noget nyt eller noget mere end du er vant til. 

Men igen; 

Du kan minimere DOMS ved at lave disse ændringer i små skridt, hvordan du kan gribe dette an, kan du læse mere om i min artikel Smerter? Pacing er en effektiv metode til at kunne lave mere i hverdagen.

 

Hvordan behandler du DOMS?

Eftersom DOMS er en naturlig reaktion fra kroppen og det er nødvendigt at lade kroppen bruge den nødvendige tid til at hele disse mikro-skader, så er det heller ikke hensigtsmæssigt f.eks. at tage en masse ekstra smertestillende for at bedøve smerterne, så du er i stand til at lave mere. 

Det du risikere ved dette er nemlig at du overbelaster din krop – Da du ikke giver den tiden til at “komme oven på igen” (restituere) efter en omgang ekstra aktivitet. 

Alligevel er der et par forskellige ting, du kan prøve for at lindre smerterne fra DOMS 

  • Læg is eller varme på de ømme områder
  • Massere områderne mildt 
  • Lave milde udstrækningsøvelser 

 

Kulde kan virke bedøvende på de ømme muskler og varme kan virke lindrende, hvad du foretrækker må du prøve dig frem til. Du kan evt. læse mere om brugen af varme og kulde i artiklen 7 måder til hvordan du kan lindre dine smerter med varme og kulde.

Massage og milde udstrækninger er med til at øge blodcirkulationen i området og få muskulaturen til at blive mere afslappet, hvilket kan virke lindrende på smerterne. 

 

Hvad du ikke skal gøre, hvis du har DOMS?

Jeg vil kraftigt fraråde at du tager smertestillende / ekstra smertestillende for at håndtere smerterne. Smertestillende er ikke til for at dulme en naturlig respons fra kroppen.

Du skal heller ikke bare lægge dig på sofaen i 3 dage til ømheden er aftaget.

Det er langt bedre at lave milde aktiviteter og i korte tidsrum for at få kroppen og dermed blodgennemstrømningen i gang i de ømme muskler. 

 

Længerevarende muskelømhed

Dette lægger sig tæt op af almindelig DOMS, som er en helt naturlig reaktion på øget aktivitet.

Hvis din DOMS ikke er væk efter 3 dage, så betyder det at du virkelig har presset din krop til det yderste eller lavet noget der var meget, meget uvant for din krop, eller at du ingen aktivitet har lavet i en lang tidsperiode.

Denne længerevarende type DOMS er et udtryk for at din krop har brug for længere tid til at komme oven på igen.

Hvordan undgår du længerevarende DOMS?

Længerevarende DOMS undgås på samme måde som DOMS i det tidligere afsnit:

Langsom øgning i aktiviteter.

Øg langsomt hvor ofte, hvor hårdt og hvor længe du træner/laver den ønskede aktivitet af gangen.

Behandlingen er ligeledes det samme, og sørg får at få tilstrækkelig søvn, så din krop har mulighed for at komme ovenpå.

Hvis den længerevarende muskelømhed fortsætter i mere end 6-7 dage, kontakt da en sundhedsprofessionel, enten din læge eller en fysioterapeut for at få hjælp.

Du kan læse min artikel Smerter? Pacing er en effektiv metode til at kunne lave mere i hverdagen hvis du gerne vil vide mere om hvordan du hensigtsmæssigt kan komme i gang med at lave mere i din hverdag. 

 

Muskelkramper

De fleste af os har på et eller andet tidspunkt i vores liv oplevet at have en krampe (selvom jeg har mødt folk, der ikke aner hvad søren en krampe er! NØJ jeg er misundelig på dem).

Men igen, de fleste af os har oplevet en krampe i lægmusklen, i foden, i nakken eller andre steder.

En muskelkrampe er i store træk, en muskelsammentrækning der er ufrivillig og pludselig.

Muskelkramper kan vare alt fra få sekunder til flere minutter.

De kan også ramme på forskellige tidspunkter; Enten mens vi er midt i en aktivitet eller nogle gange midt om natten mens vi prøver at sove.

Muskelkramper kan stamme fra nerver, der får sendt nogle funky signaler af sted til musklen. Dette kan skyldes nogle forskellige, men ofte harmløse ting såsom:

  • For få mineraler i din mad
  • Dehydrering
  • Forstrækning
  • Overbelastning af en muskel
  • For lav blodtilførsel til musklen, når den skal arbejde
  • Eller noget lidt mere alvorligt, som f.eks. en skade på ryggen, som får nerverne til at sende funky signaler af sted

 

Hvordan behandler man muskelkramper?

Muskelkramper kan være virkelig smertefulde, især hvis det er nogle af de helt store muskelgrupper der går i krampe.

Hvis du udspænder den muskel der kramper op, kan det få krampen til at stoppe, sådan er det med alle muskler der kramper; Trækker musklen i én retning under krampen, så skal du trække i den modsatte retning.

Faktisk har jeg skrevet en hel artikel for sig selv om kramper, det kan du læse her:
Muskelkramper og hvordan du slipper af med dem

 

Uforklarlig muskelømhed

Du kan nogle gange få ondt i muskler, som du ikke synes du har brugt.

Dette kan have forskellige forklaringer.

Måske får du ondt i lænden af at gå, men det er jo ikke din lænd du bruger til at gå med, det er dine ben.

Måske får du ondt i musklerne omkring knæene af at sidde ned i lang tid, men det er jo ikke dine knæ du bruger til at sidde på (med mindre du sidder på hug og ikke på en stol).

Hvis du ikke lige kan pege på præcis hvad, det er der giver dine muskelsmerter, så kan det være forskellige faktorer som:

  • Den samme stilling over længere tid kan give smerter
  • Kompensation fra andre muskelgrupper, fordi den muskelgruppe der burde lave arbejdet, ikke er stærk nok

Hvordan undgår du uforklarlig muskelømhed?

For det første er det vigtigt at finde ud af hvilken aktivitet, der udløser ømheden og dernæst se på om du evt. kan lave denne aktivitet på en mere hensigtsmæssig måde, der passer til dig.

Det er vigtigt at lave varierede ting med din krop.

Så hvis du har meget stillesiddende arbejde og det gør ondt i knæene at sidde stille for længe, så skift stilling og sørg for at komme op at stå og evt. gå lidt rundt i 2-3 minutter ind i mellem.

Hvis det er bestemte aktiviteter, der gør ondt steder som du ikke kan forklare, kan det være en fordel at have en fysioterapeut til at se på, hvordan du udfører aktiviteten og om det kan gøres på en mere hensigtsmæssig måde.

 

Pas på dig selv!

Hvis du mærker noget af følgende, mens du træner eller laven nogen form for aktivitet, skal du stoppe og evt. søge hjælp hvis smerterne ikke fortager sig igen:

  • Pludselig smerte
  • Skarp smerte
  • Hævelse
  • Svaghed (f.eks. hvis du lige pludselig ikke kan løfte din arm)
  • Hvis du ikke er i stand til at stå med fuld vægt på dine ben
  • Hvis du ikke er i stand til at bevæge dit led som du plejer at kunne (hvis du f.eks. ikke kan løfte din arm over vandret lige pludselig)
  • Følelsesløshed og/eller snurren

 

Vi har alle prøvet at have muskelsmerter/muskelømhed i et eller andet omfang – Desværre er nogle af os bare mere ramt af denne type smerter end andre. 

Hvis du er en af de uheldige, der døjer meget med muskelsmerter så håber jeg at denne artikel har givet dig et par gode råd til hvordan du bedre kan håndtere det i din hverdag. 

Hvis du kender andre, der kunne have godt af at få styr på deres muskelsmerter, så send dem et link til denne artikel eller del den på Facebook. 

 

Signatur

 

error: Indholdet er beskyttet

Hvis du bliver ved med at bruge denne side, accepterer du brugen af cookies på siden. Mere information

Cookie indstillingerne på denne blog er sat til "accepter cookies" for at give dig den bedste oplevelse muligt. Hvis du fortsætter med at bruge denne blog, uden at ændre dine cookie indstillinger eller hvis du klikker "Accepter", så samtykker du til dette.

Luk