Lad os få stillet din nysgerrighed!

Artiklen du skal til at læse, er skrevet af (mig)
Line Christensen; Fysioterapeut & Smertespecialist

Hjem/Den ene ting du har misforstået om afspænding som smertelindring

Stor tak til Monica N. for at inspirere til artiklen her. Hun er en af de fantastiske folk som får mine smerte-mails 🙌
Ps. Du kan også komme med ind i flokken ved at klikke lige HER.

Afspænding er en meget populær metode til at hjælpe dig med kroniske smerter få lidt ro i dine muskler og på den måde være en af de metoder du kan bruge til smertelindring.

Men!

Når det kommer til kroniske smerter – og kroniske spændinger i muskulaturen, er det ikke altid lige en nem sag “bare at slappe af i musklerne”.

Og der er især én stor misforståelse om afspænding, som jeg render ind i gang på gang når jeg hjælper folk med at få styr på deres afspændingsteknikker, nemlig:

Folk prøver (næsten) altid på at “kontrollere eller styre deres afspænding”.

Det er en stor misforståelse at kontrol skal være en del af teknikken, når det kommer til afspænding, så det er hvad artiklen her handler om.

Så lad os komme i gang!

Her får du lige et par links til nogle videnskabelige artikler om afspænding, hvis det skulle friste: Review fra 2010 og et Systematisk Revew fra 2006.

Hvad er afspænding egentlig?

Jeg kan ikke give dig en officiel definition af hvad afspænding er, for det findes ikke.

Der er mange forskellige meninger i literaturen, i studier og ved den enkelte behandler om hvad afspænding er og ikke er og hvilke teknikker der kan (og ikke kan) bruges som afspænding.

.

Den helt korte og overordnede beskrivelse, sådan som jeg vil beskrive det er:

Afspænding er en metode til at sænke spænding i muskulatur

Eller den lidt længere måde at beskrive afspænding på:

Afspænding er en eller flere metoder til at sænke spænding (tonus) i muskulaturen, som kan bruges af en person alene eller sammen med en behandler

Kort sagt, så handler afspænding om, at:

  • Slappe af i musklerne
  • Slippe spændinger i musklerne
  • Slappe af i kroppen
  • … Og andre lignende sætninger, som i bund og grund beskriver det samme

.

En hurtig sidenote:

Ofte bliver “Afspænding” og “Udspænding” forvirret med hinanden, men det er 2 vidt forskellige ting, så jeg har lige lavet et hurtigt overblik til dig her, så du er helt med på hvad det er jeg snakker om, når jeg skriver om “afspænding”.

Forskellen på afspænding og udspænding

.

Ps. Og det med at bruge udspænding / udstrækning som smertelindring, det er en hel anden artikel for sig selv.

Den ene ting du har misforstået om afspænding som smertelindring

Jeg hører riiiiigtig ofte sætninger som:

  • “Jeg har den her overspændte muskel, som jeg ikke har kontrol over at få afspændt”
  • “Jeg har en muskel i min …, som jeg bare ikke KAN komme til at afspænde”
  • “Jeg kan bare ikke få spændingen til at slippe i min muskel, uanset hvor meget jeg prøver”
  • “Jeg kan altså ikke slappe af i mit …, selvom jeg virkelig koncenterer mig”

Og det er sætninger, som er vendt helt på hovedet.

Her er den store misforståelse om afspænding som smertelindring:

“Kontrol” og “Afspænding” er to modsætninger

Du kan ikke kontrollere eller styre afspænding (sådan som du gerne vil).

Hvis du prøver at bruge kontrol til at afspænde dine muskler – nærmest afspænde dine muskler med viljens magt, så får du ingen (eller meget minimal) effekt og dermed minimal smertelindring.

Og så spilder du egentlig bare din tid med at ligge/sidde der og blive helt blå i hovedet, mens du samler alt din viljestyrke og gentager for dig selv “Slap af, slap af, slap af… Slap så aaaaaaf!!

Skyde dig selv i foden

Så i dit forsøg på at kontrollere din afspænding, så skyder du egentlig bare dig selv i foden…

For ikke nok med du spilder din tid og du bliver mere og mere frusteret, du går samtidig glip af de gode ting du har mulighed for at få ud af det – Som f.eks. den smertelindring du ledte efter.

Av…

Så hvis du vil bruge afspænding som smertelindring, så må du slippe kontrollen.

Sådan bruger du afspændingsteknikker mest effektivt

Der er 3 principper, der er gode at kende til når det kommer til afspænding.

Dem får du her:

….1. Princip: Slip kontrollen (som du læste om i forrige afsnit)

….2. Princrip: Vid om du skal have et specifikt eller generelt fokus

….3. Princip: Øvelse gør mester (ingen er den fødte afspænder)

….4. Bonus: Du må selv vælge hvilken teknik der passer bedst til netop dig (der findes ikke kun én “rigtig” teknik til afspænding)

1. Princip: Slip kontrollen for at få bedre effekt af din afspænding

Jeg gentager det lige en sidste gang, for gentagelse er godt (siger de kloge):

“Kontrol” og “Afspænding” er 2 modsætninger.

Det kan være fint at holde fokus på et bestemt område (se 2. Princip), men der er langt fra “fokus” til “kontrol”.

Så når du sætter eller lægger dig ned for at gøre klar til afspænding, så gør dig samtidig klar til at slappe af.

Gør dig klar til at slippe tankerne om at du skal “præstere” eller “gøre det hele rigtigt”.

Se i stedet på afspændingen sådan her:

Du giver dine muskler et velfortjent frikvarter.

Der er intet dine muskler skal gøre.

Giv dine muskler fri.

Du ligger eller sidder alligevel helt stille, så du kan minde dig selv (og dine muskler) om, at de lige nu ikke behøver beskytte din krop eller dine led.

Du er helt tryg og uden for fare i den stilling du er i.

Den øgede spænding er nemlig ofte et tegn på at din krop og hjerne overbeskytter området – Altså beskytter ved at spænde op og undgå for meget bevægelse.

Men det er ofte en overbeskyttelse der er gang i.

Dine muskler behøver ikke arbejde på højtryk når du ligger trygt på sofaen.

Lad sætninger som dem jeg lige har skrevet her, flyde rundt i dit hoved mens du laver din afspænding.

At give fri og skabe tryghed – dét kommer du meget længere med end kontrol.

2. Princip: Vid om du skal have et specifikt eller generelt fokus

Specifikt og generelt fokus af kroppen

Med “specifikt fokus” mener jeg: Fokus på ét sted af kroppen ad gangen (f.eks. fokus på højre fod eller f.eks. fokus på venstre skulder og så flytte det fokus rundt i kroppen løbende).

Med “generelt fokus” mener jeg: Fokus på din krop som helhed (f.eks. en følelse af tunghed eller lethed i hele kroppen eller f.eks. et fokus på din vejrtrækning hvor du er opmærksom på forskellige ting lige fra din mave og brystkasse, til følelsen af luften i munden eller næsen).

Det er en smagssag om du er mest til at bruge specifikt eller generelt fokus når du skal lave afspænding.

Min anbefaling er oftest at bruge det generelle fokus til afspænding.
Altså lave afspænding, der har til formål at afslappe din krop (og dig) som en helhed.

Det er der primært 2 årsager til:

….1. Jo mere afslappet / afspændt du er overordnet set, jo større sandsynlighed er der for at du også mærker lindring det sted du ønsker.

….2. Øget fokus på et smertefuldt område, skruer automatisk op for smerteoplevelsen (sådan virker vores hjerne).

Hvis du synes #2 lyder lidt skør, så lad mig lige KORT forklare (jeg har en masse andre artikler om hvordan smerte og hjernen virker, nogle af dem kan du finde HER, HER, HER, HER, HER og HER).

Kort sagt fungere det sådan her: Øget fokus = øgning af følelser / oplevelser fra området

Prøv det med din mave næste gang du bliver sulten.

Så næste gang du bliver sulten så sæt dig ned i en stol eller læg dig ned og hold fokus på din sultne mave.

Læg så mærke til om du bliver mere eller mindre sulten af at holde fokuset der.

Og hvis du er rigtig god, så prøver du også og sidde (eller ligge) og fokusere på din mave og på at den skal stoppe med at være sulten. Bare bliv ved med at fortæl din mave at du sleeeet ikke er sulten, den kan bare stoppe med at rumle.

Vi ved vist begge godt hvad der vil ske med dét lille eksperiment.

(Det ender temmelig sikkert med dig og din snude ude i køleskabet eller i snackskabet inden for de første 5 minutter)

Du kan ikke tænke dig til smerter (læs evt. den her artikel), men du kan øge de smerter du allerede mærker ved at tænke på dem / tænke på det område hvor smerterne er værst.

Så det er mine 2 primære årsager til at jeg som oftest anbefaler det “generele fokus” når du skal lave afspænding.

.

En ting du skal være opmærksom på når du gerne vil bruge specifikt fokus til afspænding:

Det kan jo være du sidder der på den anden side af skærmen og bare har lyst til at sige:

“Jamen Line! Jeg har ondt ét specifikt sted – Jeg vil bare gerne have dét sted til at blive afspændt!”

Og bare rolig! Jeg ved godt, at du kan have en følelse af at det er liiiiige præcis én specifik muskel i et område som bare spænder helt op og giver dig smerter.

Måske du endda kan mærke din muskel er spændt hvis du rører ved den – Måske en muskel i din skulder eller nakke.

Men at afspænde den ene specifikke muskel for sig selv, er ikke muligt.

Når du skal bruge afspændingsteknikker effektivt, så skal du i stedet gå efter at få afslappet området som en helhed (altså ikke nødvendigvis hele din krop, men området som en helhed).

Se på det sådan her:

Hvis ikke du bevidst (altså når du prøver) kan bevæge den muskel for sig selv, så kan du heller ikke få den til at slappe af for sig selv.

Logik for perlehøns (der liiige bliver gjort opmærksom på det og får en “aha-oplevelse”)

Spændt muskel

Lad os bare lige bruge skulderen og nakken som et eksempel, for her døjer rigtig mange med spændinger.

Hvis du med dine fingre kan mærke ét bestemt sted din muskulatur er spændt i nakke/skulder området, så kan du ikke via afspænding få den samme muskel / del af musklen til at slappe af med viljens kraft eller nok så meget fokus på det.

For den ene del af din muskel, kan du ikke bevæge isoleret fra de andre muskler i området.

Prøv selv lige nu.

Hvis du prøver at bevæge den samme muskeldel, som jeg har markeret på billedet her, så vil du opdage at du bliver nødt til at bevæge hele din skulder eller hele din nakke (og dermed flere muskelgrupper / et større område af muskler) samtidig.

Så derfor får du også mest ud af at fokusere på området som en helhed og ikke på én bestemt muskeldel, der bare død-og-pine skal slappe af.

Et lille bonus-tip ind fra sidelinjen her, er at du kan fokusere på at afslappe den modsatte side af hvor du har ondt. Så hvis du gerne vil have afspænding i din venstre skulder, men muskulaturen bare nægter at slappe af (og du godt ved det der med specifikt fokus på en meget smertefuld kropsdel kan øge smerterne), så kan du i stedet fokusere på at afslappe den anden skulder!

Skide smart altså!

Og ja, det virker (også selvom det kan føles skørt).

Du kan jo selv give det et forsøg næste gang du vil lave afspænding.

3. Princip: Øvelse gør mester

Den her gør jeg SUPER kort, for det kommer nok ikke bag på så mange.

Når det kommer til afspænding, som så meget andet i livet, så gør øvelse mester.

Der er ingen der er født den “perfekte afspænder”.

Afspænding er en teknik.

En teknik der kan øves, trænes, gøres bedre, skærpes, gøres mere effektiv, gøres hurtigere og alt det andet.

Så hvis du stadig ikke har knækket koden til at få afspænding til at fungere for dig, så prøv et par af de tips som jeg giver dig i artiklen her.

Og så igen:

Øv dig!

Stop med at forvente at du er den perfekte afspænder fra dag 1.

4. Bonus: Afspændingens forskellige teknikker

Ganske kort, så synes jeg lige du skal vide, at der findes nogle forskellige teknikker / metoder til afspænding.

Der er ikke en der er mere “rigtig” end en anden at bruge.

Og fordi afspænding eller “afslapning” er så svært at definere af forskere og beskrive af personen der bruger det, så er det også rigtig svært at lave nogle studier som kan sige “Dét her er den allerbedste måde at afspænde på og de andre er ikke lige så gode“.

Min holdning er derfor:

Brug den metode som virker bedst for netop dig.

Det er trods alt den metode som du får mest ud af og som du kan lide at lave, som kommer til at give lige netop dig den største effekt – Også selvom det måske er helt anderledes for din sidemand.

Men hey… Det er jo heller ikke alle der kan lide vanilie-is, nogle er mere til chokolade (mig for eksempel) og andre mere til pistacie og så videre.

Sådan er det også med afspænding – Der er noget til enhver smag.

Nogle af de mest brugte afspændingsteknikker er:

  • Progressiv (muskel) afslapning
  • Guidet visualisering
  • Åndedræts fokus
  • Biofeedback
  • Autogen træning
  • Nogle former for mindfulness kan også ses som afspændingsteknikker

Hvis du vil lære mere om de forskellige teknikker her hver for sig og hvordan det bruges, så må Google være din ven, eller din behandler, hvis du har sådan en i ærmet.

Hvis du har brug for en hjælpende hånd til det her afspændings-halløj, så giver jeg dig også gerne et skub i den rigtige retning i et Individuelt Online Smerteforløb.

Så får du lige den hurtige opsummering:

  • Kontrol og afspænding er 2 modsætninger. Du skal slippe kontrollen og give dine muskler “fri” hvis du gerne vil opnå afspænding

  • Min anbefaling er (stort set) altid at lave generel afslapning – Altså afslapning af hele kroppen frem for et specifikt område

  • Husk på at ingen er født den “perfekte afspænder”. Øvelse gør mester og hvis du ikke har knækket koden til afspænding endnu, så er det helt fint, der er stadig teknikker du kan prøve at lege med hvis afspænding er noget du tænker kunne være godt for netop dig

Underskrift Line Christensen Medeno

Har du også en lille nørd gemt i dig?

Uglen Kilde - Kildereferencer

Så tag et kig på siden Referencer. Der finder du links til de videnskabelige artikler, der ligger bag indholdet her på siden.
Du kan også finde links til masse andet godt fra smertevidenskabens verden.

Vil du vide mere? 

Værsgo’: Herunder får du de 3 nyeste artikler

Har du brug for at komme videre med dine smerter?

Så få fingrene i kurset her