Smerter? Pacing er en effektiv metode til at kunne lave mere i hverdagen

Rigtig mange personer med smerter føler at hovedet vil meget mere end kroppen er i stand til.

Har du det også sådan?

Har du accepteret at sådan er dit liv bare fremover?

Hvad nu hvis jeg fortæller dig, at netop du også har mulighed for at lave flere af de ting i hverdagen som du gerne vil?

Dette er uanset hvilket niveau du er på lige nu!

I denne artikel vil jeg fortælle dig om Pacing eller Pacing Principperne som det også kaldes.

Synes du det lyder meget teknisk?

Bare rolig, det er det slet ikke!

Jeg fortæller dig skridt for skridt hvordan du kan gøre brug af pacingen i din hverdag, for at kunne gøre mere af netop dét du gerne vil. Uanset om det så er at støvsuge, gå en tur i skoven, køre bil eller bare at være i stand til at sidde komfortabelt og se TV i mere end 10 minutter af gangen.

 

Hvad er pacing – Helt konkret?

At “pace” en aktivitet er faktisk almindelig sund fornuft.

Smart, ikke?

Det betyder noget i retningen af at “tage det et skridt af gangen”.

Så…

At pace betyder i alt sin enkelthed først at finde ud af hvor meget man er i stand til at udføre uden forværring af smerterne og så bygge op derfra, på en hensigtsmæssig måde, for at nå de bedste resultater.

Når man pacer en aktivitet, så betyder det altså at man hele tiden tager et lille skridt af gangen, for at bevæge sig tættere på det mål man har sat sig.

Pacing er et springbræt videre. Pacing er en måde at sikre at man altid forbedrer sig og ikke går i stå eller går tilbage.

Hvis man bare rykker sig 1% tættere på målet, så er man stadig tættere på!

Lidt længere nede i artiklen giver jeg dig en vejledning i hvordan du planlægger en pacing plan skridt for skridt.

Men først…

Så er det altså vigtigt for mig at du forstår hvorfor jeg mener pacing er en god idé.

 

Forstå pacing og få det største udbytte ud af det

Pacing er som sagt (i mine øjne) ganske sund fornuft, som er blevet lavet om til en helt konkret “brugsvejledning” i hvordan man kan lave mere af det, man gerne vil i sin hverdag – Også selvom man har smerter – Også selvom det kan føles som om man ingen ting kan.

Men…

Nogle gange kan man få begrundelsen for at bruge pacingprincipperne helt galt i halsen og dermed slet ikke have lyst til at give pacingen en chance.

Det kan være, at du nu allerede sidder med tanker som:

  • Det virker nok ikke for mig det her
  • Jeg har for ondt til at jeg kan overskue at skulle lave flere ting i min hverdag (selvom jeg gerne vil)
  • Det kan være at jeg prøver det her pacing af, når jeg engang…
  • Hvis det er så smart, så vil jeg give det en chance i én uge, men så heller ikke mere
  • Jeg har allerede prøvet en masse forskellige ting, alt ender med at gøre mere ondt

Hvis du sidder og tænker sådan, så er det helt okay!

Pacing er – som så meget andet – ikke noget der passer til alle!

Men…

Lad mig lige komme med et par modsvar på ovenstående tanker, som du måske har:

  • Pacing er den absolut mildeste form for aktivitets-øgning som du kan forestille dig
  • Hvis du gerne vil lave mere i din hverdag, så tag kontrollen tilbage – Lad ikke smerterne kontrollere dig konstant
  • Pacing til smerter er noget der bliver brugt på internationalt plan – Hvorfor? Fordi det virker!

 

Pacing skal tilpasses den enkelte

Lige nu sidder jeg ikke overfor netop dig , så jeg har ingen chance for at vide, hvad der vil give mening for dig at arbejde med. Jeg har ingen chance for at vide hvad du tænker og hvad du indtil nu har af erfaringer med brugen af din krop.

Nedenstående afsnit er en forklaring på hvordan jeg forklarer pacing og hvordan jeg mener det forklares bedst muligt.

Hvis jeg sidder overfor en person, så er det selvfølgelig lettere for mig at skræddersy, hvordan jeg formulere mig, men eftersom det kun er mig og min computer lige nu, så gør jeg det så godt jeg kan.

Vær opmærksom på at andre behandlere/terapeuter måske har en anden tilgang til hvordan pacing forklares og introduceres, så jeg understreger lige igen, at dette er min måde at prøve at vise dig, hvordan jeg arbejder.

(Lille OBS: Jeg siger aldrig til folk med smerter, at de skal lære at leve med smerterne eller blot lære at håndtere smerterne. Der er mange grunde til at jeg aldrig siger de to sætninger, men det er en artikel helt for sig selv.)

 

Hvad kan pacing?

Pacing kan mange forskellige ting, så lad mig lige opremse noget af det for dig her:

  • Lære din krop, dine smerter, dine begrænsninger og dine styrker at kende
  • Du vil slippe for det jeg kalder yo-yo smerte, altså smerter der svinger meget i intensitet henover dagen og hen over ugen
  • Du vil være i stand til at få noget mere struktur på din hverdag, så du ikke kommer til at have nær så mange “dårlige dage”
  • Du vil have mulighed for at rykke dine grænser, så der hvor du bliver nødt til at sige “stop” i dag, der behøves du måske ikke sige “stop” om x-antal uger.
  • Du vil have mulighed for at udvikle og styrke dine muligheder for et aktiv liv, uanset hvad den aktivitet er for dig, om det er at bage, gå ture, sidde i en bil, sidde med til et middagsselskab, vaske tøj eller hvad der er vigtigt for dig
  • Du vil have mulighed for at følge din udvikling hver dag, så selv hvis du skulle opleve dårlige dage, så vil du have noget konkret at forholde dig til. Du vil have noget positivt at se tilbage på, trods midlertidig modgang.
  • Du vil lære at smerterne ikke skal bestemme over hvordan du skal leve dit liv. Du vil få kontrollen tilbage.

 

Hvad skal du (og din behandler) vide inden der lægges en pacingplan?

Først og fremmest er det jo vigtigt at vide hvilke problematikker du har, som du gerne vil have hjælp med. Hvad du gerne vil lave mere af eller hvad du kunne tænke dig ikke var så anstrengende at gøre.

Når det er så plads så skal du sammen med din behandler have fundet ud af hvilke styrker/ressourcer du har, som du kan gøre brug af for at komme i mål.

Er du for eksempel:

  • Viljestærk
  • Stædig
  • Modig
  • Villig til at tage nogle svære valg
  • Vedholdende
  • Har du et godt netværk der kan holde dig til ilden

Eller hvad det nu må være.

Det er altså vigtigt at finde ud af hvilke egenskaber du har liggende i dig, som kan hjælpe dig med at nå dine mål!

Du har trods alt ikke mig – Eller en anden fysioterapeut med dig 24/7. Du skal selv på banen her!

 

At starte med at pace

I begyndelsen vil det være lettest for dig at følge pacingen ned til mindste detalje.

Men sådan er det jo som regel mens man stadig er ved at lære noget nyt.

Heldigvis… Så er som regel kun i de første måneder, hvor du lærer din krop og dine smerter at kende, eller hvis du gerne vil begynde at pace noget nyt at du behøves at følge planen sådan helt ned til mindste detalje.

Så hæng i:

På et tidspunkt, så bliver det så indarbejdet og så stor en del af din rutine, at du ikke vil tænke over det på samme måde, eller lægge den energi i det, som du bliver nødt til her i starten.

Men al begyndelse er svær, så selvom det kan virke simpelt, så kommer du til at skulle holde dig selv lidt i nakkehårene for ikke at falde tilbage i de gamle vaner og mønstre især de dage hvor alt ikke går lige efter planen.

Netop derfor er det vigtigt, at det du starter med at pace, er noget som du virkelig gerne vil kunne gøre.

Nu tænker jeg ikke på noget vildt som at bestige et bjerg, men på en almindelig dagligdags aktivitet, som du ikke kan lige nu uden du får en smerteøgning, men som du har et ønske om at kunne og som du ved du ville kunne, hvis smerterne ikke var der til at stoppe dig.

Har du en almindelig dagligdags aktivitet i tankerne?

Godt!

Så lad os se nærmere på hvordan du rent praktisk griber det her pacing an!

 

Lavpraktisk gennemgang af pacingprincipperne

Hold din valgte aktivitet i tankerne, mens du læser dette afsnit.

Punkt 1: Find din baseline 

Det første du skal gøre, når du skal til at starte med at pace en aktivitet, er at finde din baseline (på dansk kaldes dette også for dit udgangspunkt.)

Du starter altså med at finde ud af hvilket niveau du ligger på nu og her, så du kan bygge videre på dette niveau.

For lethedens skyld, så giver jeg dig lige her et eksempel.

Jeg har besluttet at denne fiktive person – Lad os kalde hende Marie, gerne vil kunne gå i længere tid af gangen.

 

Metode 1 til at finde din baseline: 

Dette kræver at du sidder overfor en terapeut/behandler, som er vant til at arbejde med pacing. Denne metode er nemlig en spørgeteknik.

Det kan lyde lidt ala det her, når Marie skal finde sin baseline i forhold til gang:

Spørgsmål (terapeut): “Hvor langt kan du gå uden at forværre dine smerter?

Svar (Marie): “Jeg kan gå i 30 minutter af gangen, men så har jeg også virkelig brug for en pause.

Spørgsmål: “Okay, hvor langt kan du så gå, hvor du ikke har sådan en tvungen pause?

Svar: “Så kan jeg nok gå omkring 15-20 min, så er jeg stadig okay.

Spørgsmål: “Super, er du altid i stand til at kunne gå 15-20 min af gangen?

Svar: “Nej, det er på mine gode dage at jeg kan gå i 20 min uden det forværre mine smerter.

Spørgsmål: “Okay, på en dårlig dag, hvor lang tid kan du så gå, hvor du stadig er okay bagefter?

Svar: “10 minutter er jeg altid i stand til at gå, både på gode og dårlige dage uden mine smerter bliver værre.

Terapeut: “Super, så er det din baseline. 10 minutters gang er det udgangspunkt vi arbejder videre med.

 

Dette er selvfølgelig et tænkt eksempel med Marie, men det er i grove træk, sådan man bruger den første metode til at finde en baseline.

Målet er at finde ud af hvad du er i stand til at udføre af den valgte aktivitet, både på gode og på dårlige dage uden en smerteøgning.

 

Metode 2 til at finde din baseline: 

Regn ud hvor baselinen ligger ved simpelthen at måle det hen over 6 til 10 dage.

Hvis du ikke har en terapeut/behandler til at hjælpe med at stille de rigtige spørgsmål og finde frem til baseline på den måde, så kan du selv begynde at regne på det.

I løbet af 10 dage, der skriver du simpelt hen op hver gang du laver den givne aktivitet og du stopper INDEN der kommer en smerteøgning.

Det skal altså være det antal minutter du kan udføre aktiviteten komfortabelt.

Her har jeg lavet et lille tænkt eksempel for Marie, hvor hun har skrevet ned i 10 dage hvor lang tid hun kunne gå komfortabelt.

Dag 1Dag 2Dag 3Dag 4Dag 5Dag 6Dag 7Dag 8Dag 9Dag 10
12 min8 min11 min5 min6 min14 min13 min7 min9 min15 min

Når Marie har sine målinger for de 10 dage, så tages gennemsnittet af dette:

(12min + 8min + 11min + 5min + 6min + 14min+ 13min + 7min + 9min + 15min) / 10 dage = 10 minutter

Det vil altså sige at Marie i snit er i stand til at gå 10 min hver dag komfortabelt (dvs. uden smerteøgning).

Fordelen ved at gøre det på den måde her, er at du får målt både på “gode” og “dårlige” dage, eftersom smerterne har det med at svinge hen over en periode på 6 til 10 dage.

Den her metode kan du også sagtens bruge, selvom du har en behandler. Det kan være svært at nå ind til kernen med spørgeteknikken i den første metode og den her fremgangsmåde med simpelthen at tage tid og derefter finde et gennemsnit, det er en stensikker løsning, stort set hver gang.

 

Punkt 2: Beregn din pacingplan 

At beregne din pacingplan er faktisk ganske simpelt.

Du tager din baseline, trækker 20% fra. Dette er så dit “START” punkt og så bygger du gradvist 10% til i fastlagte intervaller.

Lyder det kompliceret?

Det er det slet ikke, for at vise hvor simpelt det er, så har jeg lige lavet en lille illustration:

Pacingprincipper

At pace og finde sin baseline, er altså en måde hvorpå man kan finde et solidt fundament at starte på, for derefter at skabe fremdrift, skabe nye baselines og nå sine mål.

Pacing er definitionen på at skabe en bedre fremtid med mere aktivitet på ens egne præmisser i stedet for at lade smerterne styre ens liv.

Med pacingen får du kontrollen tilbage over dit aktivitetsniveau på en hensigtsmæssig måde og du vil gradvist blive mere og mere robust.

 

Nu har du din pacingplan

Når du har udført punkt 1 og 2, så har du din pacingplan.

  1. punkt: Find din baseline (udgangspunkt)
  2. punkt: Beregn din pacingplan

Det er da ganske simpelt, ikke?

… Jo, i teorien er det ganske simpelt.

Der hvor det bliver svært, det er når du skal holde dig til din pacing plan!

Det kræver tålmodighed, da resultaterne laaaaangsom bliver bygget op og det kræver vedholdenhed ikke at falde tilbage i de gamle vaner og bare lade smerterne styre hele showet!

 

Vil du gerne have din egen skabelon til en pacingplan?

Jeg har lavet et arbejdsark med en pacingplan, som der er lige til at fylde ud!

Det eneste du skal er at klikke på billedet herunder, så åbner det op som en PDF-fil, som du kan downloade.

Se dét er da smart!

Pacing Plan - Forsidebillede

Ps. PDF-filen er på 4 sider og indeholder også en træningsdagbog!

 

Har du stadig nogle spørgsmål angående pacing? 

Så er du langt fra den eneste!

Jeg har brugt pacing og pacingplaner så længe, at jeg i store træk ved hvilke spørgsmål, der kan komme op.

Derfor har jeg valgt at komme dine spørgsmål lidt i forkøbet og her give dig svarene på de spørgsmål jeg oftest får omkring pacing.

 

Hvorfor trække 20% fra inden start? 

Det spørgsmål får jeg ofte, så lad mig lige hurtigt forklare denne del.

Det er ganske simpelt for at “flyve under radaren”, for ikke at komme for tæt på ens tolerancetærskel – altså der hvor smerterne bliver forværret.

Smart, ikke?

Vores krop er fantastisk. Den er i stand til at tilpasse sig stort set alle situationer vi beder den om, alt lige fra ekstremsport, til elitegymnastik, til sofa-marathon. Vores krop tilpasser sig de krav vi stiller til den.

Dette gælder OGSÅ for personer med smerter. Nogle gange så har folk (også behandlere), det med at glemme at vores krop kan begge dele, altså både blive bedre og dårligere på et rent biologisk plan.

Smerter er som et alarmsystem – Ved længerevarende smerter er dette alarmsystem ofte overaktivt. Derfor er det nødvendigt at “flyve under radaren”. For på den måde at give kroppen og hjernen tid til at tilpasse sig, så der kan bygges mere på, på en hensigtsmæssig måde.

Det handler ganske simpelt om at øge tolerancetærsklen.

 

Hvordan lægges 10% til?

I det lille eksempel med Marie, som jeg har brugt her i artiklen, har det handlet om en hendes gang og evnen til at kunne gå i længere tid af gangen. Derfor var selve tiden hvori hun kunne gå, været det der skulle laves en pacing plan for.

Men pacing er et vidt begreb og du kan pace stort set ALT!

Men lad os holde os til eksemplet med gang:

Der er flere forskellige parametre du kan skrue på, hvis også du gerne vil kunne gå længere.

Her er nogle konkrete eksempler:

Knapper at skrue på ved pacing

  • Pacing: Hastighed = Ganghastighed / tempo
  • Pacing: Tid = Den tid man rent faktisk er ude at gå, inkl. pauser
  • Pacing: Distance = Hvor langt man går
  • Pacing: Terræn = Hvorhenne man går
  • Underholdning = Musik i ørene, lydbog, podcast mm.
  • Selskab = Gå med en ven eller en fra familien, eller måske blive en del af en klub/forening
  • Tid på dagen = Måske man lettere kan komme afsted om aftenen end om morgenen mm.

De fire øverste er parametre, der er nemme at sætte ind i en pacingplan og lægge 10% ekstra til i fastlagte intervaller.

De tre nederste er måder hvorpå man kan gøre det lettere for sig selv at holde den fastlagte pacingplan.

Det er stadig parametre man kan skrue på for at optimere ens gang, men det er ikke direkte noget man kan pace. Det er svært at lægge 10% ekstra til det selskab man har med på turen eller ligge 10% ekstra på hvornår på dagen man er ude at gå.

Alligevel så synes jeg det var værd at tage med, for at give dig et billede af, hvor meget man i virkeligheden kan gøre, for at øge sin aktivitet med en pacingplan.

Hvis det f.eks. var madlavning, rengøring, tøjvask, transport, en bestemt arbejdsfunktion eller noget andet, der skal paces, så er det selvfølgelig andre parametre der kommer i spil.

Det handler om at være kreativ og tænke anderledes. Det handler om at tænke:

Jeg kan måske ikke nå mit fulde mål i dag, men hvordan sørger jeg for hele tiden at komme tættere på?”   

Hvor ofte skal jeg pace min valgte aktivitet? 

Dette er et andet spørgsmål jeg også ofte får og hvis jeg skal være ærlig, så har jeg ingen mulighed for at give dig et svar i denne artikel.

Hvorfor?

Det kommer nemlig 100% an på hvilket niveau du starter på, både rent fysisk, psykisk, mentalt. Det er også vigtigt hvilken aktivitet du har valgt at pace, hvad dit mål er og i hvor høj grad du er begrænset af smerter og eventuelle andre parametre.

Så…

Hvis du leder efter et “godt” svar på dette, så har du brug for at snakke med en terapeut, som kan hjælpe dig med din plan.

Svaret kan være alt fra 1-2 gange om ugen, til 5-6 gange om dagen.

 

Brug ikke pacing som en sovepude!

Til alle gode redskaber, så er der også en ulempe et sted. Sådan er det også ved brugen af pacing. Intet i denne verden er perfekt, det er derfor det er så vigtigt at være i stand til at se ting fra flere vinkler.

Hvor der er fordele er der også ulemper!

Det er derfor vigtigt at du hele tiden holder øje med om du laver for lidt.

Jep, du læste rigtigt. For lidt.

Det kan være fristende at gå i gang med at pace alt aktivitet på én gang, fordi det jo virker som et genialt redskab, men bagsiden af medaljen, er at hvis man ikke holder tungen lige i munden, så kan man risikere at blive for inaktiv.

Altså at lave mindre end ens krop reelt er i stand til.

  • Det nytter ikke noget at sætte sin baseline så lavt at man ikke får noget ud af den aktivitet man laver.
  • Det nytter ikke noget at øge sin aktivitet så langsomt, at man knap kan mærke en forskel.
  • Det nytter ikke noget at blive så forsigtig eller så “tro” mod pacingen at man aldrig bryder rammerne.

Der er lavet studier, der viser at nogle folk der går i gang med at pace, faktisk bliver mere inaktive, fordi alting lige pludselig skal måles, tages tid på, vurderes og passes ind i skemaer.

Pacing er et fantastisk redskab, men det skal også bruges korrekt og det har altså sine begrænsninger.

Så har du lyst til at gå i gang med at pace? Så husk at have din sunde fornuft med dig hele vejen.

Når det kommer til pacing, så har jeg følgende at sige:

  • Jeg siger ikke, at det er let
  • Jeg siger ikke, at forandring sker fra den ene dag til den anden
  • Jeg siger ikke, at denne metode er fejlfri
  • Jeg siger ikke, at der aldrig vil være tilbagefald
  • Jeg siger ikke, at denne metode er for alle

Men jeg siger til gengæld at dette er et fantastisk redskab, når det forklares korrekt, forstås korrekt og bruges så der kommer det største udbytte ud af det.

Vil du gerne læse mere om nogle forskellige måder at blive mere aktiv eller andre måder at få mere smertelindring på? Så kan du læse mere i min artikel “Smertebehandling og dine forskellige muligheder” hvor du kan læse meget mere om de mange forskellige muligheder du har for selv at påvirke dit forløb.

 

Signatur

 

 

 

 

 

Ps. Nu sidder du måske og tænker; “Perfekt! Nu ved jeg alt om pacing, nu kan jeg gøre det selv uden hjælp af en behandler.” Det er sikkert også sandt.
For mig at se, er pacing ikke nogen stor hemmelighed, der skal beskyttes og som kun er for de (få) indviede.
Men jeg vil dog sige, at hvis du føler dig usikker i forhold til at bruge pacingen, så find en fysioterapeut, der kan hjælpe og guide dig.

 

Referencer:

error: Indholdet er beskyttet